Soprattutto se sei un maschio, vorrai avere dei pettorali forti e invidiabili e non vedrai l'ora di mostrare i tuoi guadagni a tutti. Ma sai bene che una cosa del genere non sarà possibile se non lavori con dedizione e impegno. Qui offriamo cinque suggerimenti comprovati per rendere il tuo allenamento il più efficiente possibile:
1) Varia i tuoi esercizi tra manubri e barre:
È molto importante non aggrapparsi a una singola variante (manubri o barre), poiché entrambi lavorano sulla fibra muscolare in un modo diverso ed entrambi sono utili e necessari quando si tratta di costruire la massa muscolare.
Idealmente, dovresti combinare esercizi con manubri e bilancieri nella stessa sessione di allenamento. Vedi questo esempio:
a) Flat bench press con barra, 3 serie per 10-10-8 ripetizioni ciascuna.
b) Pressa da banco inclinata con manubri, 3 serie per 10-10-8 ripetizioni ciascuna.
c) Pressione bancaria rifiutata con barra o manubri (alternati secondo la sessione), 3 serie per 10-10-8 ripetizioni ciascuna.
Sarà bene alternare l'uso di barre e manubri nei diversi esercizi, in modo che l'anatomia non si abitui a un solo modo di affrontare l'allenamento. Se la settimana precedente hai fatto il piano dettagliato sopra, prova a portare con i manubri gli esercizi che hai fatto con la barra e viceversa.
2) Non dimenticare di includere i voli e il mazzo di carte virtuali nella tua sessione:
Mentre la panca, inclinata, declinante o piatta può essere per te una piacevole sensazione di spostare un sacco di peso (fai attenzione che non sia eccessivo), vengono costruiti dei buoni pettorali inclusi esercizi che ti permettono di allungare e contrarre le fibre muscolari appartenendo ai pettorali in modo efficace, raggiungendo così l'ampiezza del torace allungata, e che otterrete con esercizi come i voli laterali e il mazzo di carte.
È vero che negli ultimi anni c'è stata una tendenza a disdegnare il pettine (detto anche farfalla) come un esercizio di scarso rendimento. Insistiamo sul fatto che posso dare al tuo pettorale un tocco di volume e durezza che la potenza della panca non potrà raggiungere da sola.
3) Prova prima a eseguire gli esercizi bancari:
Gli esercizi di stampa (piatti, inclinati o declinati) richiedono molta energia, al punto di lasciarti esausto se decidi di combinarne tre nella stessa sessione. Per evitare di raggiungerli senza l'energia necessaria per eseguirli, ti consigliamo di metterli al primo posto nella tua lista di esercizi da fare in una giornata di pettorali in palestra.
4) Utilizzare un partner o uno spotter negli esercizi più difficili:
Gli esercizi al petto, anche se eseguiti con una barra, possono significare il movimento di una grande quantità di peso. Per spostarlo in modo sicuro (e allo stesso tempo con la tranquillità che c'è qualcuno che può aiutarti in caso di emergenza) ti consigliamo di chiedere aiuto a un compagno di classe, insegnante o allenatore di palestra (se usi un personal trainer, molto migliore).
5) Non lavorare i muscoli dei pettorali e deltoidi in giorni consecutivi:
I muscoli pettorali usano molto l'aiuto delle spalle (muscoli deltoidi), quindi tendono ad essere stanchi per un giorno o due dopo una dura sessione di pettorali. Raccomandiamo di distanziare il tuo allenamento pettorale e deltoideo con una separazione di almeno 48 ore per ottenere il massimo delle prestazioni da entrambi.
Infine, dai un'occhiata alla forma di allenamento FST-7 per affrontare la tua formazione con nuove idee.
