Pensi di poter trascorrere trenta minuti al giorno facendo esercizio fisico? O forse due o tre intervalli da 10 a 15 minuti al giorno? Bene, se sei in grado di esercitarlo cinque volte alla settimana, avrai rispettato le raccomandazioni dell'American Heart Association per mantenere un cuore sano.
Anche se sembra complicato, proponaci 150 minuti a settimana di esercizio moderato o 75 minuti a settimana di vigoroso esercizio fisico, idealmente una combinazione di entrambi, non è così difficile.
E i benefici sono enormi.
Per una vita sana, spostati
Anche se sappiamo tutti quanto sia importante l'esercizio, metterlo in pratica è un'altra questione. Ma l'evidenza scientifica è chiara: lo stile di vita sedentario è un fattore di rischio cardiovascolare. Anche l'obesità e il sovrappeso favoriscono la comparsa di problemi cardiaci, l'ipertensione arteriosa, l'infarto, il diabete e alcuni tipi di cancro.
Quando ci alleniamo e quando perdiamo peso, miglioriamo non solo la nostra salute, ma diminuiamo anche le possibilità di sviluppare queste malattie. E l'attività fisica ha molto a che fare con tutto questo. Perché la pratica dell'esercizio fisico, combinata con una dieta varia ed equilibrata, è ciò che ci aiuta a controllare il nostro peso e ci mantiene in forma e sano a qualsiasi età. Inoltre si prende cura della nostra mente e migliora la nostra salute cardiovascolare.
Perché l'esercizio fa bene al cuore?
Senza dubbio, la pratica dell'esercizio fisico avvantaggia il nostro organismo. Ma evidentemente non avrà lo stesso effetto di andare in giro un giorno l'anno che andare a fare una passeggiata su base regolare. Ed è precisamente questa durata, intensità e periodicità che causerà una risposta adattativa del nostro organismo, e in particolare del nostro cuore.
L'importante è la regolarità e quanto più esercizio che fai, meglio. Recenti ricerche hanno dimostrato che piccole quantità di esercizio fisico, anche in piedi, possono ridurre il rischio cardiovascolare.
Esercizi aerobici
Né tutti gli sport hanno lo stesso effetto. Mentre il esercizi anaerobici, come fare pesi, aumentare la forza muscolare a breve termine, esercizi aerobici o cardiovascolari, come il nuoto, l'atletica, il ciclismo o il camminare, avvantaggiano maggiormente il nostro cuore. Ma sempre fatto con moderazionecerto Perché? Perché gli esercizi aerobici migliorano il consumo di ossigeno da parte del corpo. Questo tipo di esercizio richiede un'intensità moderata per lunghi periodi di tempo che contribuisce ad aumentare la resistenza del sistema cardiovascolare.
Benefici dell'esercizio per il cuore:
- Rafforza e aumenta lo spessore del miocardio: quando si esercita, il muscolo cardiaco si rafforza e diventa più grande, aumenta la fibra cardiaca del miocardio, uno degli strati che coprono il cuore. Questo può pompare più sangue nel corpo in modo più efficiente.
- Ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
- Migliora la salute del sistema cardiovascolare: L'esercizio stimola la crescita dei capillari, piccoli vasi sanguigni, nel muscolo. Oltre a renderlo più efficiente quando si tratta di fornire ossigeno al muscolo.
- Riduce il rischio cardiovascolare: le persone che si allenano e si allenano regolarmente hanno meno rischi di sviluppare problemi cardiaci e malattie cardiovascolari.
- Aiuta a mantenere un peso adeguato: combinato con una dieta sana, l'esercizio fisico migliora l'efficienza del dispendio calorico del nostro corpo, che facilita la perdita e il mantenimento del peso. Aumenta anche il tasso del metabolismo basale (le calorie che bruciamo a riposo), riduce l'appetito e aiuta a diminuire il grasso corporeo.
- Abbassa il colesterolo LDL: Si consigliano 40 minuti di esercizio aerobico moderato a vigoroso tre o quattro volte alla settimana per ridurre il rischio di infarto e ictus.
- Controlla la pressione alta: aiuta a migliorare la circolazione generale e ridurre la pressione sanguigna ed elimina anche i metabolici metabolici come l'acido lattico.
- Aumentare il numero di globuli rossi nel corpo, per facilitare il trasporto di ossigeno a tutte le parti del corpo.
- In avanti infiammazione generale che cosa impedisce l'arteriosclerosi, la causa principale della malattia coronarica.
- Aumentare la capacità polmonare: i muscoli coinvolti nella respirazione sono rinforzati.
Altri effetti dell'esercizio:
- Aumenta il sistema immunitario: L'esercizio aerobico aiuta ad attivare il nostro sistema immunitario e lo prepara contro l'infezione. Le persone che si esercitano regolarmente sono meno sensibili alla cattura di malattie virali come raffreddore e influenza.
- Migliore salute mentale: regolare esercizio aerobico, proprio come la musica, rilascia endorfine, gli analgesici naturali del nostro corpo, che riducono lo stress, la depressione e l'ansia. Ricorda che la depressione aumenta il rischio di malattie cardiache.Ma l'effetto dell'esercizio è così positivo che potrebbe ridurre le probabilità che le persone affette da depressione provochino malattie cardiache, secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Ufficiale dell'American College of Cardiology.
- Aumentare la resistenza: anche se a volte ci sentiamo un po 'pigri solo per ascoltare la parola esercizio, dal momento che ricordiamo la sensazione di fatica che proviamo durante e dopo una sessione di allenamento, la realtà è che l'esercizio a lungo termine non solo ci attiva ma anche aumentare la resistenza e diminuisce l'affaticamento
- Riduce il rischio di osteoporosi: oltre all'esercizio della muscolatura, l'esercizio fisico aumenta la massa ossea prevenendo l'osteoporosi.
- Migliora l'artrite: Nuotare e andare in bicicletta può aiutare le persone con l'artrite a rimanere in forma, senza esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni.
Non dimenticare: il più grande vantaggio è l'esercizio.
referenze:
Raccomandazioni dell'American Heart Association per l'attività fisica nell'adulto. http://goo.gl/T6qq9L
Guida per l'attività fisica del National Heart, Lung and Blood Institute degli Stati Uniti http://goo.gl/h5fu48
Ufficiale dell'American College of Cardiology, comunicato stampa, 18 gennaio 2016
Ibhar Al Mheid, Elizabeth Held, Irina Uphoff, et al. Sintomi depressivi e malattia vascolare subclinica. Ufficiale dell'American College of Cardiology, 2016; 67 (2): 232 DOI: 10.1016 / j.jacc.2015.10.057
