Il guadagno della massa muscolare consiste nell'adattamento: all'inizio, quando inizi a costruire massa muscolare, adattati al livello di esigenza degli esercizi, alla forma rigorosa, alla dieta, agli esercizi aerobici. Successivamente, nelle fasi più avanzate della formazione di un corpo snello e sano, la sfida è quella di liberarsi di quell'adattamento. Non tutte le persone la loro genetica consente loro di incorporare grandi quantità di muscoli ogni anno; un guadagno di cinque chilogrammi di muscoli (parliamo di massa muscolare magra, senza grasso corporeo) all'anno è considerato ottimale.
In media, se ti alleni duramente, mangi molto e assumi quantità elevate di proteine, oltre a riposare correttamente, puoi aspettarti un guadagno medio compreso tra due e tre chilogrammi di muscoli all'anno, il che non è trascurabile. Questi suggerimenti sono stati pensati per aiutarti nelle fasi della creazione sempre ardua del muscolo.
1) Allenati con intensità:
Esercizi con peso libero, oltre le macchine o i cavi, fino a raggiungere l'insufficienza muscolare, sono il modo più diretto e appropriato per creare nuovo muscolo. Portare le fibre al fallimento assicura il raggiungimento dello sviluppo muscolare, se ti fermi prima del fallimento, nulla ti garantisce che crescerai. Le micro-lesioni che si verificano nelle fibre muscolari li costringono a iniziare la riparazione di queste lesioni al fine di costruire una fibra più forte e più forte. Le tecniche di intensità (semplicemente raggiungendo l'insufficienza muscolare è una di queste) sono essenziali in qualsiasi programma di massa muscolare.
Per raggiungere questo obiettivo, potrebbe essere necessario investire un po 'di tempo o denaro nella ricerca di un compagno di allenamento adatto o di un personal trainer esperto.
2) Regola il numero di ripetizioni:
Secondo il postulato di cui sopra, è necessario utilizzare un peso e un numero di ripetizioni che garantiscano l'arrivo all'insufficienza muscolare.
La cosa tradizionale è arrivare al fallimento tra 8 o 12 ripetizioni. In alcuni casi, specialmente quando vogliono guadagnare forza, i bodybuilder cercano di raggiungere l'errore con un numero inferiore di ripetizioni, ma mai inferiore a 6. Regola il peso che usi in modo che l'errore si verifichi tra la sesta e la dodicesima ripetizione.
3) Riposo:
Il lavoro muscolare avviene in palestra, ma la crescita muscolare avviene a riposo. Se cerchi di allenarti sei giorni alla settimana probabilmente lo farai per un tempo molto breve. È più saggio allenare un'area del corpo solo una volta alla settimana per trovarla completamente riposata la prossima volta che ti dedichi ad essa. Se ti alleni cinque volte alla settimana, assicurati di lasciare uno spazio di pausa a metà (mercoledì o giovedì) oltre a domenica. Non dimenticare che dovresti dormire almeno otto ore al giorno se vuoi riposare bene per la prossima sessione in palestra.
4) Esegui esercizi composti:
Cresce più rapidamente se si eseguono esercizi che coinvolgono gruppi di muscoli che eseguono movimenti di isolamento. Gli esercizi composti, chiamati anche multi-articolari, come la panca, lo squat, la pagaia, lo stacco e la puleggia, non solo accelerano il metabolismo in modo più efficiente, ma costringono anche i gruppi muscolari secondari ad agire.
Fai questi esercizi all'inizio della tua routine, poiché sono più stancanti.
5) Varia gli esercizi:
Mentre la routine deve essere composta principalmente da esercizi composti, il corpo si abitua rapidamente a qualsiasi ordine che riceve, quindi è essenziale incorporare nuovi esercizi che lavorano il muscolo in un modo diverso. Varia tra esercizi multi-articolari ed esercizi di isolamento.
