I nutrienti sono sostanze chimiche che fanno parte del cibo. L'organismo li usa per il suo sviluppo, manutenzione e funzionamento. Inoltre forniscono energia al corpo.
La quantità di sostanze nutritive che ogni alimento possiede varia in base a ciascun prodotto. Alcuni alimenti sono più ricchi di altri in alcuni nutrienti.
Varietà e equilibrio di nutrienti
Ma la regola d'oro nell'alimentazione è che nessun alimento, per quanto completo, è in grado di soddisfare i bisogni nutrizionali di ogni individuo.
Ecco perché devi mangiare tutto e mangiare una dieta sana, varia ed equilibrata. Solo una dieta che include cibi diversi da tutti i gruppi sarà in grado di fornirci i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.
La varietà è la chiave. Anche il saldo. Misurare la maggior parte dei pasti costituisce la base di una dieta sana per la vita. Garantisce anche che vengano prese adeguate quantità di tutti i nutrienti. Perché non tutti gli alimenti nello stesso gruppo sono buone fonti degli stessi nutrienti.
Tipi di sostanze nutritive e alimenti
I nutrienti essenziali sono sostanze che l'organismo non può produrre o non fa abbastanza e devono essere ottenuti dalla dieta, mentre i nutrienti non essenziali sono prodotti dall'organismo da altri componenti.
I nutrienti o i nutrienti trovati in una proporzione maggiore in alcuni alimenti sono:
- carboidrati, (chiamati anche carboidrati o carboidrati): zucchero, patate, cereali e loro derivati (pasta o pane).
- proteine: carne, uova, pesce, legumi e noci.
- grassi o lipidi: in oli vegetali (olio d'oliva, girasole, semi) burro, prodotti a base di latte intero o formaggi.
- vitamine: principalmente in verdura e frutta, ma anche in carne, pesce o cereali.
- Minerali: in frutta e verdura, anche ricchi di antiossidanti. Anche nei cereali, nelle carni e nei pesci.
- acqua.
Funzioni nutritive:
Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), diversi nutrienti possono essere classificati in base alla loro funzione:
- plastica: intervengono nella costruzione di strutture corporee, nella manutenzione e riparazione dei tessuti. Le proteine e i sali minerali sono sostanze nutritive plastiche.
- energia: forniscono l'energia necessaria per le funzioni dell'organismo. I carboidrati, i grassi e, in misura minore, le proteine sono nutrienti energetici.
- regolatori: sono vitamine, sali minerali e acqua. Partecipano ai processi di regolazione dell'organismo.
Cos'è la nutrizione?
È l'insieme dei processi attraverso i quali il nostro corpo riceve, trasforma e incorpora i nutrienti contenuti nel cibo che viene ingerito attraverso il cibo.
Calorie: l'energia del cibo
La nutrizione è misurata in unità chiamate calorie o kilocalorie (1 Kcal = 1.000 calorie). Le calorie misurano la quantità di energia trasferita dal cibo al corpo.
La quantità di calorie che il nostro corpo ha bisogno dipende dalla nostra età e da altri aspetti (peso, attività fisica, altezza, sesso, malattie, abitudini di vita ...).
Tutti gli alimenti e le bevande contengono calorie sotto forma di nutrienti nella seguente proporzione:
- Carboidrati: 1 grammo equivale a 4 calorie.
- Grassi: 1 grammo equivale a 9 calorie.
- Proteine: 1 grammo equivale a 4 calorie.
Per mantenere un peso adeguato e stabile, il contributo dell'energia (cibo) e della spesa energetica deve essere bilanciato. Troppo cibo e mancanza di spesa porta a sovrappeso e obesità a causa delle calorie in eccesso che vengono convertite in grasso corporeo. Per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico e aumentare la spesa, soprattutto con un'attività fisica regolare.
Suggerimenti per garantire una dieta ricca di sostanze nutritive
- Assumi i cibi più variati possibile, non solo goditi di più a tavola ma ottieni anche tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
- Non ridurre la dieta inutilmente, a meno che non si abbia un problema di salute specifico che richiede alcune linee guida dietetiche.
- Equilibra i tuoi pasti, mangia tutto ma nelle giuste quantità.
- Scegli cibi a basso contenuto di grassi saturi e grassi trans.
- Prova a metà del tuo piatto sono le verdure, in quanto forniscono fibre e sono una fonte di antiossidanti.
- Cambio di prodotti caseari o caseari a basso contenuto di grassi.
referenze:
Linee guida dietetiche per gli americani, 2010, Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Accesso: 8 novembre 2015.
