Essere sovrappeso o obesi è uno dei fattori di rischio più rilevanti per la sofferenza delle malattie cardiache. Le persone obese hanno solitamente alti livelli di colesterolo, ipertensione e diabete.
Se si preferisce anche perdere peso in modo sano, seguire una dieta equilibrata e varia, che non manchi: grassi, proteine o carboidrati. Né fibre, vitamine e minerali.
Ma soprattutto non dimenticare di aumentare l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Studi recenti hanno dimostrato che la perdita di peso associata all'esercizio fisico è molto più efficace negli adulti obesi.
Cerca di muoverti il più possibile durante il giorno. Puoi sempre usare le scale invece dell'ascensore, camminare invece di guidare, scendere dall'autobus un paio di isolati prima e andare al lavoro. In breve, mangia di meno e spostati di più.
Per perdere il peso corporeo in eccesso con successo e in modo sano, è importante tenere presente i seguenti aspetti:
Cosa funziona per perdere peso?
Stockvisual / Getty Images Non puoi aspettarti di perdere 5 sterline in una settimana. I nutrizionisti raccomandano di perdere tra il 5 e il 10% del peso corporeo, cioè a poco a poco. Stiamo parlando tra 1 e 2 sterline a settimana di riduzione del peso nei primi mesi in modo che la dieta sia davvero efficace.
Ricorda che puoi calcolare il tuo indice di massa corporea dividendo il peso in chili per l'altezza in m2.
Perdere peso a poco a poco
Immagini degli eroi / Getty Images È dimostrato che le persone che cercano di perdere peso si riprendono rapidamente. Coloro che seguono diete miracolose si stancano e dopo 6 mesi li hanno abbandonati e ritorni in sovrappeso.
Perdere peso poco a poco, ma ad un ritmo sicuro
La dieta dovrebbe consentire una perdita di peso graduale e definitiva. Che cosa ti aiuterà a ridurre il grasso corporeo, a limitare la perdita di proteine ea prevenire il metabolismo basale (calorie che bruciamo a riposo) dal diminuire quando perdiamo peso velocemente.
Se hai ancora dieci sterline, prenditi un anno per perderle. È meglio ridurre il peso di 2 o 4 sterline al mese, ma essere costante. Alla fine dell'anno avrete ridotto molti chili di sovrappeso e potrete anche mantenere facilmente il peso ideale.
Riduci le calorie
Milan_Jovic / Getty Images La dieta migliore è mangiare meno, ma in modo equilibrato. L'ideale è seguire una dieta ipocalorica (cioè a basso contenuto di calorie). Ma mai al di sotto di 1.500 calorie al giorno, ed è sempre meglio essere guidati da un professionista della salute per evitare squilibri nutrizionali.
Meno calorie
Ricorda che per perdere peso devi spendere (in inglese) più calorie di quelle che consumi. Per perdere tra 1 e 2 sterline a settimana (una sterlina equivale a 3.500 calorie) sarà necessario ridurre l'apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno. Per questo, è importante conoscere le calorie contenute in alcuni alimenti, che è possibile calcolare su siti Web come Calorie Count.
Anche se la fretta e il poco tempo fanno parte del nostro stile di vita, e crediamo che non ci sia spazio per nulla, c'è sempre tempo per mangiare in modo sano. Perché non sostituire quell'hamburger veloce pieno di calorie nella barra di un bar? una leggera insalata di pasta con pomodori, mais, prosciutto e origano?
Gestisci l'ansia e lo stress
Evitare di tagliare tra le ore, meglio fare un buon bagno. Sam Edwards / Getty Images Una delle difficoltà nel perdere peso è l'ansia. Sei una di quelle persone che pungono tra ore a causa della tensione e non puoi fermarti finché non finisci con il cibo? È importante provare a controllare queste abbuffate, perché senza rendersi conto di mangiare molte calorie in breve tempo. Se non puoi evitarlo, scegli un'attività alternativa che ti distrae come fare una passeggiata, chiamare un amico, leggere o fare il bagno.
Non tutte le diete valgono
Le diete radicali sono pericolose e non aiutano a perdere peso. Jamie Gril! / Getty Images Non seguire diete radicali, evitare di mangiare solo una o due volte al giorno o fare digiuno incontrollato perché i nutrizionisti avvertono che queste abitudini sono molto pericolose per la salute.
Una dieta non dovrebbe mai essere drastica perché non solo la abbandoniamo rapidamente, ma ci danneggerà anche a causa della mancanza di sostanze nutritive. Una dieta equilibrata dovrebbe includere grassi, proteine, carboidrati e vitamine e minerali.
Mangia bene per perdere peso
La tua dieta dovrebbe essere varia, sana e gradevole al palato. Trinette Reed / Getty Images La tua dieta dovrebbe essere varia, sana e gradevole al palato. Non si tratta di vietare il cibo: mettere tutto sul piatto ma in proporzioni adeguate. scegliere una dieta a basso contenuto calorico e povero di grassi saturi, che include verdure, frutta, legumi, cereali integrali e pesce o carni magre (pollo).
Prenditi cura del sonno e delle ore di riposo
Rakop Tanyakam / Getty Images Dormi più di nove ore ogni notte secondo un recente studio dell'Università di Washington, protegge le persone con una predisposizione genetica all'obesità. La ricerca ha rivelato che coloro che dormivano di più non erano solo più magri, ma avevano anche meno rischi di ingrassare.Ci sono molti rimedi per combattere l'insonnia.
Prepara cinque pasti al giorno
Dave e Les Jacobs / Getty Images Si consiglia di mangiare almeno quattro volte al giorno, anche se l'ideale è distribuire il cibo in cinque prese. In questo modo, eviterai periodi di digiuno, che non solo non ti aiuteranno a perdere peso, ma attiveranno il tuo metabolismo per immagazzinare il grasso corporeo.
Praticare un'attività fisica ogni giorno
Immagini degli eroi / Getty Images Per garantire il dispendio energetico è essenziale esercitarsi regolarmente. Praticare un'attività fisica ogni giorno per almeno mezz'ora. Ti aiuterà a bruciare calorie, controllare lo stress, aumentare il colesterolo buono (HDL) e ridurre il grasso accumulato nel tuo corpo. Gli sport aerobici come il nuoto, il ciclismo o la camminata veloce sono particolarmente indicati per mezz'ora. L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso in modo sano.
Ricorda se vuoi perdere peso con successo: fallo poco alla volta, mangiando di meno e allenandoti.
referenze:
DHHS, AIM per un peso sano, pagina 5. Disponibile online: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf File PDF [PDF-2.17Mb]
NIH, NHLBI Obesity Education Initiative. Linee guida cliniche sull'identificazione, la valutazione e il trattamento del sovrappeso e dell'obesità negli adulti. Disponibile su Internet: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf File PDF
Villareal DT, Chode S, Parimi N, et al. Perdita di peso, esercizio fisico o entrambi e funzione fisica negli adulti più grandi obesi. N Engl J Med 2011; 364: 1218.
