Il modo migliore per perdere peso è usare strategie diverse simultaneamente che coinvolgono il corpo, la mente e l'ambiente intorno a te. Ad esempio, a livello fisico, puoi esercitare e mangiare una dieta sana.
Tuttavia, la tua mente sarà un grande alleato o un tremendo nemico quando hai intenzione di perdere peso. I tuoi pensieri, le tue emozioni e il tuo comportamento giocano un ruolo fondamentale, in quanto possono influenzare il tipo di cibo che mangi, la quantità o le ragioni per cui mangi.
Ad esempio, se quando ti senti male ricorri ai dolci, non sarai in grado di perdere peso finché non avrai imparato a gestire le tue emozioni in un modo diverso.
Cioè, per perdere peso con successo non devi solo controllare il cibo o la quantità di esercizio che fai ogni giorno, ma anche il tuo modo di rapportarti al cibo e ai tuoi stati mentali ed emotivi. E qui è dove la consapevolezza può essere di grande aiuto.
Ci sono studi che dimostrano che mangiare con consapevolezza può aiutare a perdere peso e trattare alcuni problemi alimentari, come il binge eating. La consapevolezza implica essere pienamente consapevoli di ciò che stai facendo in ogni momento e di ciò che accade sia dentro di te che intorno a te. Pertanto, mangiare con consapevolezza coinvolge sia il cibo che il mangiare in un modo completamente diverso da quello che hai fatto finora.
Se osserviamo la gente mangiare, vediamo che molti di loro mangiano troppo velocemente, assaggiano a malapena il cibo ma lo ingoiano rapidamente, mescolandosi l'uno con l'altro e inghiottendoli come se volessero riempirsi il più presto possibile.
Oppure, vediamo che mangiano senza quasi notarlo, mentre guardano la TV o fanno qualsiasi altra cosa, senza essere pienamente consapevoli della quantità che stanno mangiando. Allo stesso modo, li vediamo mangiare per ragioni puramente sociali, indipendentemente dal fatto che siano affamati o meno.
La consapevolezza ti aiuta a essere guidato di nuovo dai tuoi stessi segni interni di fame e sazietà e ad essere più consapevole di ciò che mangi e perché.
Mangiare con mindfulnees è ancora più piacevole del mangiare come hai fatto finora, migliora il rapporto con il cibo, non è uno sforzo speciale e può aiutarti a mantenere il peso ideale per tutta la vita. Inoltre, ti offre tutti i vantaggi di vivere con consapevolezza, aiutandoti a ridurre lo stress e ad aumentare il tuo benessere generale.
Cosa sta mangiando con consapevolezza?
Mangiare con consapevolezza implica focalizzare la tua attenzione completamente su ciò che stai facendo e su nient'altro, senza giudicare. Per questo motivo, è preferibile spegnere la TV e qualsiasi altra distrazione e concentrarsi esclusivamente sul cibo.
Sii cosciente Osserva i cibi che hai davanti a te, il loro colore, il loro aspetto, senti il calore che proviene dal piatto, sii consapevole di loro e delle emozioni che producono in te. Quando sei pronto per mangiare, lascia tutto il resto da parte e concentrati solo su ciò che stai facendo.
Pensieri ed emozioni. Mentre mangi, osserva qualsiasi emozione o pensiero che possa sorgere nella tua mente e poi lasciarlo andare e concentrare nuovamente l'attenzione sul cibo. Se, per esempio, alcuni pensieri di colpa derivano dall'aver guadagnato peso, sappi che è lì e poi lasciarlo andare.
Osservando il tuo metallo e lo stato emotivo in questo modo, puoi realizzare molte cose, come l'effetto prodotto dal cibo, le emozioni ad esso associate, ecc. Tuttavia, quando praticate la consapevolezza, il vostro obiettivo non è giudicare, ma solo essere consapevoli di ciò che accade. Pertanto, se sorgono pensieri dolorosi, emozioni o ricordi, non provare a reprimerli, accetta che siano lì ma non farti prendere da loro, focalizza la tua attenzione su di loro senza emettere alcun giudizio di valore (come l'investigatore imparziale che prende nota di un evento) e quindi concentrare l'attenzione sul prossimo morso.
Assapora il cibo. Mangia con calma, senza fretta, assapora ogni boccone, essendo consapevole della sua consistenza, della sua temperatura, del suo gusto, masticando con calma, come se ogni boccone che hai dato fosse un cibo sconosciuto, esotico e strano che catturava totalmente la tua attenzione.
Prenditi il tuo tempo, cercando di prendere almeno 20 minuti per mangiare, in quanto ciò darà tempo per i segnali di sazietà per raggiungere il tuo cervello. Se mangi troppo in fretta, i segni di sazietà possono raggiungere il tuo cervello quando hai mangiato più del necessario.
Tra i pasti, usa anche la consapevolezza ogni volta che senti il desiderio di mangiare. Osserva quel sentimento e sii consapevole di ciò che senti. È davvero affamato o forse è ansia, noia, tristezza o altre emozioni negative che cerchi di far sparire mangiando? Immagina, ad esempio, che ti rendi conto che non hai fame ma che ti senti ansioso a causa di un particolare problema che ti preoccupa. In tal caso, puoi usare la consapevolezza anche per relazionarti in modo diverso alla tua ansia o usare altri tipi di tecniche e strategie per affrontare l'ansia invece di correre fuori al frigo.
Quando mangi alle riunioni sociali, fallo anche con consapevolezza; Sii consapevole di ciò che accade dentro di te, di ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno e assaggia ciò che mangi invece di ingurgitarlo.Ad esempio, facendo questo, qualcuno potrebbe scoprire di sentirsi teso in situazioni sociali e mangiare più del conto come un modo per rilassarsi. Questa è un'informazione molto preziosa, perché essendo consapevoli del perché fai certe cose puoi scegliere altre alternative che non ti portano a guadagnare un peso che non vuoi.
Quando pratichi questo nuovo modo di mangiare per un po ', finirà per diventare un'abitudine e ti aiuterà a mantenere il tuo peso desiderato nel tempo molto più facilmente e in un modo più naturale, senza doverti pesare continuamente o controllare tutto ciò che mangi
Consapevolezza e disturbo da alimentazione incontrollata
Jean Kristeller, della Indiana State University, e collaboratori della Duke University hanno condotto uno studio con 150 persone con diagnosi di disturbo da alimentazione incontrollata. Hanno confrontato i risultati del trattamento di una terapia basata su mindfulnes con quelli di una terapia psicoeducativa tradizionale e di un gruppo di controllo.
Entrambi i trattamenti hanno prodotto riduzioni nel consumo eccessivo e nella depressione, ma la terapia basata sulla consapevolezza ha anche aiutato le persone a gustare più cibo ea trovare più facile controllare il proprio mangiare. Coloro che hanno usato la meditazione della consapevolezza, ne hanno tratto il maggior beneficio.
