Mangiare sano è sempre un buon investimento per la nostra salute. E la cosa migliore è che non è mai troppo tardi per migliorare la nostra dieta. "I miglioramenti nella dieta beneficiare tutte le persone hanno la loro età", afferma Dr Ramón Estruch coordinatore PREDIMED durante il Congresso X della dieta mediterranea, tenutosi a Barcellona. Uno studio che ha dimostrato che una dieta mediterranea integrata con olio d'oliva o noci riduce del 30% il rischio di infarto o ictus.
Quale raccomandazione migliore di quella data da uno scienziato che ha studiato gli effetti della dieta mediterranea sul nostro sistema circolatorio per anni? Un ricercatore ha potuto controllare e vedere come una dieta come il Mediterraneo, ricca di grassi insaturi e antiossidanti, è in grado di migliorare lo stato delle nostre arterie in soli tre mesi. "Gli effetti erano molto migliori a cinque anni", aggiunge Estruch.
Mangiare sano non è così complicato. Qui troverai alcuni consigli per migliorare la tua dieta.
Decalogo della dieta mediterranea
- Sostituire l'olio extravergine di oliva. Puoi usare l'olio d'oliva come grasso principale per cucinare. È un alimento salutare per il cuore, ricco di vitamina E, beta-caroteni e grassi monoinsaturi. Oltre a dare un sapore e un aroma unico ai piatti aiuta a migliorare i livelli di colesterolo. Approfitta delle varietà di oli di oliva presenti sul mercato e sfrutta al massimo i loro aromi e sapori per arricchire i tuoi piatti. Ma ricordate che l'olio è un alimento ad alto contenuto calorico a causa del suo contenuto di grassi, quindi è necessario razionare il loro consumo se non si vuole guadagnare qualche chilo in più.
- Prendi una manciata di noci tutti i giorni. Meglio essere pazzo. Sono alimenti quasi funzionali. Oltre ad essere facili da digerire, sono ricchi di fibre, minerali, proteine e antiossidanti. Si distinguono soprattutto per il loro alto contenuto in grassi insaturi, in particolare negli acidi grassi polinsaturi. In realtà, le noci contengono omega 3, acidi grassi di origine vegetale (acido alfa-linolenico (ALA). Lo sapevate che ogni porzione di noci, circa 28 grammi, contenente 2,5 grammi di acido alfa-linolenico? È la migliore medicina naturale prendersi cura della salute delle arterie.
- Utilizzare prodotti di prossimità e stagionali. "Questo impedisce lo stoccaggio e la qualità nutrizionale del cibo è persa", dice lo scienziato. Consumare frutta e verdura al meglio, si può godere di tutti i loro nutrienti, così come il loro aroma e sapore. Ricorda che i frutti sono alimenti ricchi di vitamine e minerali. I frutti aiutano anche a ridurre la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo LDL.
- Seleziona gli alimenti, se possibile, preferisci i prodotti biologici. "Uno studio ha dimostrato che i pomodori coltivati organicamente contenevano più polifenoli (antiossidanti)", spiega il dott. Estruch.
- Aumenta il consumo di prodotti a base di cereali integrali a scapito dei pani prodotti con farine raffinate. I cibi integrali contengono più fibre, minerali e vitamine. La fibra previene le malattie cardiache perché combatte alcuni fattori di rischio cardiovascolare (colesterolo, obesità ...).
- Mangia più pesce, specialmente pesce azzurro come sardine o salmone, perché sono ricchi di acidi omega 3 e hanno proprietà protettive contro le malattie cardiache. Si consiglia di prendere pesce azzurro almeno una o due volte alla settimana.
- Cena meno, e se ti piace il vino, accompagnalo con un bicchiere di vino. Ricorda che dovrebbe essere preso con moderazione e durante i pasti. Il vino è un alimento tradizionale nella dieta mediterranea benefica per la salute, se consumato con moderazione.
- Ridurre il consumo di sale nella dieta. Non dimenticare che una dieta ricca di sale aumenta la pressione sanguigna. Pertanto è importante condire i tuoi piatti con erbe aromatiche o spezie. Oltre ad aggiungere sapore, ridurrai l'assunzione di sodio.
- Ridurre la quantità di carne rossa (manzo, vitello, maiale, agnello, cavallo o capra). Cercare di mangiare questi alimenti e carni trasformate (salsicce, hamburger ...) di tanto in tanto in quanto contengono un'alta percentuale di grassi saturi, dannosi per la salute. Pochi mesi fa l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato un rapporto che il consumo di carne rossa al cancro del colon-retto, cancro al pancreas e il cancro alla prostata è stato associato. È sempre meglio prendere pesce, carni magre, verdure o piatti a base di verdure e cereali come fonte di proteine.
- Evitare cibi lavorati e bevande analcoliche zuccherate. Il dessert dovrebbe preferibilmente essere un pezzo di frutta fresca. È sempre meglio consumare dolci e torte sporadicamente. I frutti sono alimenti molto nutrienti che aggiungono colore e sapore alla nostra dieta quotidiana.
Oltre a seguire una dieta mediterranea, è importante fare esercizio fisico tutti i giorni. Ti aiuterà a mantenere una buona salute.
Ricorda che non è mai troppo tardi per migliorare le tue abitudini alimentari.
di riferimento:
Conferenza "Dieta mediterranea e malattie cardiovascolari: ultime prove scientifiche". Dr.Ramón Estruch, Servizio di medicina interna, Hospital Clínic, IDIBAPS, al X Mediterranean Diet Congress. Barcellona, aprile 2014.
Estruch R, Ros E, Salas-Salvad J, et al. Prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con una dieta mediterranea. N Engl J Med 2013; 368: 1279.
