Proteine in una dieta vegetariana
La combinazione di lenticchie con riso forma un piatto con tutti gli amminoacidi essenziali. Credito: Photostock Israele / Getty Images Ad esempio, acombinare cereali e legumi Al corpo viene data una proteina completa. un po 'lenticchie con riso costituirebbe un piatto completo (con tutti gli amminoacidi essenziali).
Aggiungi anche tempeh o piatti di tofu, dato che i semi di soia e i loro sottoprodotti contengono una grande quantità di proteine.
La quinoa è un'altra proteina di origine vegetale molto completa che può essere aggiunta alle insalate.
Le diete vegetariane Ovo-vegetariane non hanno questo problema. L'uovo è un alimento con un alto valore biologico. Cioè, hanno i nove aminoacidi essenziali. Il latte contiene anche proteine. Se altri cereali e legumi vengono somministrati all'organismo, la dieta generale sarà completa.
(Vedi anche: 10 alimenti vegetali ricchi di proteine).
Evitare la carenza di vitamina B12
Gli alimenti di origine animale sono gli unici che contengono vitamina B12, quindi i vegetariani devono stare attenti a non avere carenze. Dorling Kindersley / Getty Images L'unica vitamina che è inclusa solo in alimenti di origine animale è la vitamina B12, è una vitamina idrosolubile le cui funzioni sono vitali per iltrasformazione del ciboin prodotti che l'organismo può assimilare per svolgere le sue funzioni. Una carenza di vitamina B12 può causare anemia, problemi in gravidanza e problemi cardiaci. Pertanto, i vegetariani devono assumere cibi fortificati o integratori giornalieri o settimanali.
La vitamina D è un'altra delle vitamine che può dare bassi valori nelle persone che seguono una dieta vegetariana. È anche sintetizzato attraverso il sole e acquisito attraverso vari alimenti.
(Vedi anche: 8 consigli per acquisire vitamina D nella dieta)
Ma è consigliabile consultare il proprio medico circa la necessità di assumere integratori di questa vitamina in modo che non vi siano carenze nutrizionali.
(Vedi anche: 10 consigli importanti se diventerai vegetariano).
Soia nella dieta vegetariana
Bere una bevanda di soia e altri derivati come il tofu arricchirà la dieta proteica vegetale. Diane Labombarbe / Getty Images La soia èun'ottima fonte di proteine verdure. Contiene 37 grammi per 100. Il doppio della carne.
Inoltre, i semi di soia sono un legume famoso per il suo contenuto in isoflavoni, sostanze che agiscono in modo simile agli estrogeni nelle donne. Ecco perché si dice che aiutano a combattere i sintomi della menopausa. E non solo le vampate di calore, ma anche aridurre il colesterolo alto. Infatti, il principale organismo di regolazione di alimenti e farmaci, la Food and Drug Administration (FDA), dopo aver esaminato più di 50 studi, ha considerato che se alcune proteine o tutta la carne sono sostituite dalla soia, il colesterolo può essere ridotto .
Puoi ancheridurre il rischio di cancro al seno. Secondo EUFIC (European Food Information Council) quando c'è un eccesso di estrogeni, possono essere accoppiati ai recettori beta degli estrogeni trovati nelle cellule del seno, delle ovaie e dell'endometrio. Questo causa la divisione cellulare e il rischio di cancro. Gli isoflavoni della soia aderiscono a questi recettori, in un modo più debole, impedendo così agli estrogeni di agire e prevenire il cancro. Puoi saperne di più in questo articolo: Dieta per prevenire il cancro al seno.
(Vedi anche: Perché mangiare la soia in menopausa)
referenze:
EUFIC: virtù sconosciute della soia.
Proteine nel Tempeh
Il tempeh è un prodotto tipico della dieta vegetariana che fornisce proteine. Yvonne Duivenvoorden / Getty Images Il tempeh viene solitamente presentato come una torta. Si combina con qualsiasi preparazione vegetariana aumentando il suo valore nutrizionale.
Se prodotto con semi di soia fermentati, fornisce anche proteine alla dieta.
Benefici del tofu
Il tofu è un altro alimento che fornisce proteine. Jessica Boone / Getty Images È un altro ingrediente derivato dalla soia.
Di solito viene consumato a dadi in insalata, fritto o sandwich in fogli. Di solito è un sostituto per la carne.
Proteine di Seitan
Il seitan è anche conosciuto come carne vegetariana. Jason Lugo / Getty Images Questo è un altro alimento considerato come carne vegetariana. È usato principalmente per preparare stufati, panini o hamburger.
È fatto di glutine di grano, anch'esso ricco di proteine, che viene convertito in farina di grano (può essere acquistato presso le erboriste) e fatto bollire in una miscela di acqua, brodo di soia, alga kombu e zenzero. Quando si raffredda, rimane compatto.
Proprietà del grano saraceno
I semi di grano saraceno o di grano saraceno possono essere mangiati ma trasformati anche in farina di pane. Photolibrary / Getty Images di Maximilian Stock Ltd. Il grano saraceno, chiamato anche grano saraceno, non è un cereale e non è legato al grano nonostante il suo nome. È una pianta i cui semi (che in seguito diventeranno fiori) vengono mangiati.
Nonostante contenga carboidrati come altri cereali, non contiene glutine, quindi è adatto per intolleranti a questa proteina.
È molto ricco di proteine e contiene tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina.
Con questi semi viene prodotta una farina che può essere una buona alternativa al grano. Aggiungendo l'amido di manioca e la farina del fornaio, puoi ottenere un pane molto simile a quello a cui siamo abituati.
Benefici di Amaranto
L'amaranto è un'altra fonte di proteine vegetali. Foodcollection RF / Getty Images L'amaranto è considerato come un altro degli alimenti vegetali più raccomandati. È un alimento altamente proteico e contiene un buon equilibrio di tutti gli amminoacidi essenziali, inclusa la lisina, che di solito non è presente nel resto dei cereali.
Contiene anche carboidrati, fibre, vitamine e minerali.
Non contiene glutine, quindi è alto per le persone intolleranti al glutine o ai celiaci.
Dai un'occhiata alla nostra sezione dedicata alla dieta priva di glutine.
Cos'è la carruba
La farina di carruba può essere preparata con le carrube con un gusto simile al cioccolato. Tim Gerard Barker / Getty Images In diete vegetariane o diete con consumo di alimenti biologici, carruba, o meglio, farina di carruba È usato per preparare dolci e dessert. E il gusto è molto simile al cioccolato.
Inoltre, contiene proteine vegetali, carboidrati, vitamine e minerali.
Perché come sostituto? Perché per natura è già dolce e non ha bisogno di zuccheri aggiunti. Inoltre, contiene pochissimi grassi e inoltre non contiene stimolanti.
(Potresti essere interessato a: 6 cibi dolci che non sono zucchero)
quinoa
Ciotola di quinoa decorata con fiori per una dieta vegetariana. ZenShui / Laurence Mouton / Getty Images La quinoa è considerata una proteina completa perché contiene quasi lo stesso equilibrio di aminoacidi essenziali che potrebbero contenere un alimento di origine animale.
Questo ortaggio è quindi essenziale nelle diete vegetariane.
Può essere cotto per insalate o come antipasto.
Vedi anche: 10 alimenti vegetali con proteine.
Semi di chia
I semi di Chia contengono molta fibra e servono per addensare le zuppe, insaporire le insalate, integrare lo yogurt ... al gusto del consumatore! Immagine ra-foto / Getty Images Alcuni li chiamano "superfood". Contengono Omega 3, antiossidanti, proteine con i loro amminoacidi e sono una grande fonte di fibre.
Possono essere consumati interi con quello che può essere aggiunto a yogurt, insalate o qualsiasi piatto che desideri.
Vedi anche: Come mangiare sano con i semi di chia
hummus
Hummus è un piatto molto tipico nella cucina vegetariana e molto nutriente. Kelly Cline / Getty Images Questo è un altro dei piatti vegetariani più ricorrenti. È molto facile da preparare Basta lessare i ceci e una volta a freddo mescolare con tahini, limone e yogurt greco. La miscela è deliziosa, perfetta da portare in ufficio e immergere.
Contiene proteine, carboidrati e fibre.
