Durante l'allattamento puoi mangiare liberamente: non hai bisogno di una dieta speciale o di pasti specifici, ma devi monitorare la qualità della tua alimentazione. Come in gravidanza, l'alimentazione durante l'allattamento richiede la ricerca di opzioni salutari con un alto valore nutrizionale, come qualsiasi altra persona che si prende cura della propria salute. In particolare, è necessario includere i cinque gruppi di alimenti, sostanze nutritive, vitamine e alimenti di cui parleremo in seguito.
Quante calorie hai bisogno durante l'allattamento?
Mentre stai allattando al seno, dovresti consumare tra 200 e 500 calorie in più al giorno, per un consumo totale di circa 3.000 calorie al giorno (questo requisito varia a seconda del peso, dell'altezza e della salute). Dovresti assicurarti che queste calorie provengano da fonti sane nella tua dieta normale, invece di calorie vuote nei dolci e nel cibo spazzatura.
Anche se non si preoccupi per la perdita di peso durante i primi due mesi dopo il parto, è bene sapere che il solo fatto di allattare (senza esercizio o uno sforzo supplementare) aiuta a bruciare tra i 425 ei 700 calorie al giorno (che segreti nel latte materno). In media, le madri perdono tipicamente tra uno e quattro sterline al mese attraverso l'allattamento al seno (senza ridurre l'apporto calorico), cioè uno dei grandi benefici dell'allattamento al seno per la madre! -.
Gruppi di alimenti, quantità e menu
La dieta durante l'allattamento dovrebbe includere gli stessi cinque gruppi di alimenti, ma in quantità maggiori a seconda della fase dell'allattamento al seno.
La seguente tabella mostra i bisogni nutrizionali di una madre media durante i primi sei mesi di allattamento al seno esclusivo:
| gruppo | Quantità giornaliera raccomandata | Cibi consigliati |
| frutta | 2 tazze | Una tazza di frutta cruda o cotta, mezza tazza di frutta disidratata o una tazza di succo di frutta. |
| verdure | 3 tazze | Una tazza di verdure crude o cotte, due tazze di verdure a foglia verde o una tazza di succo di verdura pura. Soprattutto le verdure che hanno foglie verde scuro. |
| grano | 8 once | Queste porzioni contano come un'oncia di chicchi: 1 fetta di pane, 1 oncia di cereali, mezza tazza di riso cotto o pasta. Assicurati che almeno la metà dei grani che consumi siano interi. |
| proteina | 6,5 once | Lo trovi nelle carni, come manzo, pollo e pesce. Presente anche in fonti vegetariane come fagioli, prodotti a base di soia, uova, noci e semi. Queste porzioni rappresentano un'oncia di proteine: un uovo, un cucchiaio di burro di arachidi, un quarto di tazza di fagioli cotti e mezza oncia di noci o semi. Per quanto riguarda la carne, una porzione delle dimensioni del palmo della mano conta come tre once di proteine. |
| Prodotti lattiero-caseari | 3 tazze | Le fonti principali sono yogurt, formaggio e latte, sia di mucca che di capra. Il tuo fabbisogno di calcio può essere soddisfatto anche da prodotti non caseari, come le bevande di soia. |
| Grassi sani | 2-3 porzioni alla settimana | Soprattutto grassi omega 3, che si trovano in avocado e salmone. Questi favoriscono lo sviluppo cerebrale del tuo bambino. |
fonte: My Plate Dalily Checklist per una madre di 30 anni, 145 libbre, altezza 1,67 metri. Puoi creare il tuo piano personalizzato in MyPlate.
Limitare il consumo di quelle meno sostanze nutritive, in particolare di sodio (massima raccomandazione di 2.300 milligrammi al giorno), grassi saturi (27 grammi al giorno) e lo zucchero come additivo (60 grammi al massimo).
Il valore nutrizionale del tuo latte materno
C'è poca differenza tra il contenuto nutrizionale del latte di una madre che porta una buona dieta e un'altra che ha una dieta povera, ma la salute della madre è quella che soffre, secondo La Leche League. Come in gravidanza, il tuo corpo fornisce i nutrienti necessari nella tua dieta per creare il cibo perfetto per il bambino. Se non si consuma abbastanza calcio, ad esempio, il sistema lo assorbe dalle ossa per integrare il latte materno. A lungo termine, questa perdita di calcio ti mette a maggior rischio di osteoporosi. Pertanto, parte dell'importanza della dieta durante l'allattamento ha a che fare con la cura della propria salute a breve e lungo termine.
Vitamine e altri integratori
Durante l'allattamento, è necessaria una maggiore quantità di vitamine, minerali e sostanze nutritive specifiche.
La maggior parte dei vostri bisogni possono essere soddisfatti con la vostra dieta, tuttavia, il medico può anche consigliare di prendere un supplemento di vitamina che soddisfi le vostre esigenze acido folico, vitamina B12, vitamina D, iodio e altre sostanze nutritive. Le tue vitamine prenatali, le stesse che hai assunto durante la gravidanza, potrebbero essere sufficienti, ma cerca di seguire le istruzioni del tuo medico.
idratazione
Potresti notare che durante l'allattamento hai sete più spesso. Ricordarsi di consumare almeno otto bicchieri di acqua al giorno. Inoltre, è una buona idea bere un bicchiere d'acqua ogni volta che si allatta per evitare la disidratazione.
Diete vegetariane
Una madre vegetariana può continuare la vostra dieta normale consumando abbastanza proteine, ferro, calcio, e fonti non animali di vitamina B12, come le lenticchie, cereali arricchiti, cereali integrali, verdura, cereali foglia verde scuro, frutta secca, noci, latticini e semi di soia.
Se necessario, puoi anche prendere vitamine prenatali consigliate dal tuo medico per coprire le tue basi.
fonti:
American Academy of Pediatrics. Come una dieta sana aiuta l'allattamento al seno. Accesso 18 aprile 2016.
Associazione americana di gravidanza. Considerazioni dietetiche durante l'allattamento. Accesso 18 aprile 2016.
La lega del latte internazionale. Alimentazione della madre che allatta Accesso 17 aprile 2016.
Food and Nutrition Board. Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali. Assunzioni di riferimento per energia alimentare, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi. Accesso 19 aprile 2016.
Università nazionale di educazione a distanza. Facoltà di Scienze. Nutrizione e dietetica. Alimentazione durante l'allattamento. Accesso 18 aprile 2016.
